Zdrowie i fitness

Jak wzmocnić brzuch?

Mocne mięśnie brzucha wpływają na siłę kopnięć czy uderzeń, pracują praktycznie przy wszystkich ciosach i rzutach. Pomagają zachowywać prawidłową postawę ciała, utrzymując równowagę wokół kręgosłupa, ale przede wszystkim tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów wewnętrznych. Dlatego dziś proponujemy kilka skutecznych i prostych ćwiczeń, których regularne wykonywanie pozwoli wzmocnić mięśnie brzucha.

Ćwiczenie podstawowe

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli „brzuszki”. Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Połóż się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymaj na wysokości uszu, a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

źródło: www.menshealth.pl