Czym są zakwasy i jak sobie z nimi radzić?
Prawie każdy, kto choć raz podjął się intensywnej aktywności fizycznej, zna to nieprzyjemne uczucie bólu mięśni pojawiające się dzień lub dwa po treningu. To, co potocznie nazywamy „zakwasami”, w rzeczywistości ma swoją naukową nazwę: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśni.
Czym tak naprawdę są zakwasy?
Mit o kwasie mlekowym, który rzekomo „zakwasza” mięśnie, został już dawno obalony. Kwas mlekowy, a dokładniej mleczan, jest produktem ubocznym metabolizmu beztlenowego i zostaje usunięty z mięśni w ciągu kilkudziesięciu minut po zakończeniu wysiłku.
Prawdziwą przyczyną bólu mięśniowego są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnego treningu, zwłaszcza jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do danego wysiłku. Mikrourazy te prowadzą do niewielkiego stanu zapalnego, a to właśnie ten proces regeneracji powoduje uczucie bólu, sztywności i dyskomfortu. Zakwasy zwykle pojawiają się od 12 do 48 godzin po treningu i mogą utrzymywać się od 3 do 7 dni.
Jak sobie radzić z zakwasami?
Choć zakwasy są naturalną reakcją organizmu i nie da się ich całkowicie wyeliminować, można skutecznie złagodzić ich objawy i przyspieszyć regenerację.
- Aktywna regeneracja: Zamiast leżeć i czekać aż ból minie, postaw na lekki ruch. Delikatne ćwiczenia, takie jak spacer, jazda na rowerze w wolnym tempie czy pływanie, poprawiają krążenie krwi, co pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do mięśni i przyspiesza proces ich naprawy.
- Rozciąganie i rolowanie: Delikatny stretching po treningu, a także masaż za pomocą specjalnego wałka (rollera), pomagają w rozluźnieniu napiętych mięśni i zwiększają ich elastyczność. Choć może to być nieco bolesne, przynosi ulgę i przyspiesza regenerację.
- Terapia ciepłem i zimnem: Naprzemienne stosowanie ciepłych i zimnych pryszniców lub kąpieli poprawia krążenie i zmniejsza stan zapalny. Gorąca kąpiel rozluźnia mięśnie, a zimna woda działa przeciwbólowo. Sauna również może być dobrym rozwiązaniem.
- Dieta i nawodnienie: Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Pij dużo wody, aby wspierać procesy regeneracyjne. Zadbaj także o dietę bogatą w białko (budulec mięśni) oraz przeciwutleniacze, które wspomagają walkę z wolnymi rodnikami powstającymi podczas wysiłku.
- Odpowiedni odpoczynek: Sen to najlepszy sprzymierzeniec regeneracji. To właśnie w nocy organizm intensywnie odbudowuje uszkodzone tkanki. Zadbaj o 7-8 godzin snu na dobę.
Jak zapobiegać zakwasom?
Najlepszym sposobem na zakwasy jest profilaktyka.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj trening od solidnej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku.
- Stopniowanie intensywności: Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Stopniowo zwiększaj intensywność i obciążenie treningowe, aby dać organizmowi czas na adaptację.
- Rozciąganie po treningu: Kilka minut delikatnego rozciągania po zakończonym treningu może zminimalizować ryzyko pojawienia się silnego bólu.
Pamiętaj, że zakwasy nie zawsze oznaczają „dobry” trening. To sygnał, że mięśnie pracowały w sposób dla nich nowy. Stopniowa adaptacja organizmu do wysiłku sprawi, że zakwasy będą coraz rzadszym i mniej dokuczliwym zjawiskiem.